Držíte dietu týdny a váha konečně klesá? Pak přijde pár náročných dní a číslo na váze vyskočí nahoru. Přemýšlíte, co jste udělali špatně? Možná za tím nestojí slabá vůle, ale jeden jediný stresový hormon, který dokáže sabotovat vaše úsilí rychleji, než si myslíte.
Jak stres spouští řetězec, který končí přibíráním
O stresu se mluví často. Méně se ale mluví o tom, co přesně dělá s vaším tělem. Když jste pod tlakem, tělo reaguje automaticky. Spustí poplach. Začne produkovat hormon zvaný kortizol. Kortizol má v těle důležitou roli.
Pomáhá vám ráno vstát, ovlivňuje krevní tlak, podílí se na regulaci cukru v krvi. Dokonce pomáhá tlumit záněty. Problém nastává ve chvíli, kdy ho tělo produkuje příliš mnoho a příliš často. Dlouhodobý stres znamená dlouhodobě zvýšený kortizol. Když je kortizolu moc, může se objevit:
- změna hmotnosti, a to směrem nahoru i dolů
- zhoršení kvality pleti
- svalová slabost
- úzkosti nebo skleslá nálada
- potíže se srdcem
Pro mnoho lidí je ale nejviditelnější právě nárůst váhy. A ten dokáže demotivovat víc než cokoliv jiného.
Kortizol, inzulin a tuk na břiše: Tichá spolupráce
Stres nespouští jen samotný kortizol. Ten může následně podnítit uvolňování dalšího hormonu – inzulinu. A kombinace těchto dvou látek je pro hubnutí velmi nepříjemná. Tělo dostává signál, že je v ohrožení. Přechází do režimu přežití a začne si vytvářet zásoby. Nejčastěji v oblasti břicha.
Tuk v oblasti středu těla tak nemusí být jen otázkou kalorií. Může být důsledkem toho, že jste dlouhodobě ve stresu. Stačí několik nocí špatného spánku, napětí v práci nebo osobní problémy a tělo reaguje. K tomu se přidává další faktor – když jste ve stresu, často saháte po jídle, které vás uklidní. Po něčem známém, sladkém, mastném, energeticky vydatném. Takzvané „comfort food“ přináší rychlou úlevu. Jenže zároveň většinou obsahuje víc kalorií, než tělo stihne spálit. Výsledek? Kombinace hormonální reakce a přejídání.
Proč stresové jedení působí tak silně
Myšlenka „zajím to“ není nová. Funguje rychle. Jídlo vyvolá pocit bezpečí a známého komfortu. Mozek si tuto úlevu zapamatuje. Při dalším stresu nabídne stejné řešení. Problém je, že tento vzorec se snadno zafixuje. A pak už nejde jen o hlad. Stresové jedení má několik typických znaků:
- přichází náhle a intenzivně
- zaměřuje se na konkrétní potraviny
- často pokračuje i po pocitu sytosti
- bývá následováno výčitkami
Takový cyklus dokáže během krátké doby narušit měsíce disciplinovaného režimu. Ne proto, že byste selhali. Ale proto, že tělo i mysl reagují na tlak.
Spánek jako skrytý hráč
Stres a spánek spolu úzce souvisí. Zvýšený kortizol může narušit usínání i kvalitu spánku. A špatný spánek zvyšuje stres. Vzniká začarovaný kruh. Když spíte málo, tělo je ještě citlivější na stresové podněty. Zvyšuje se chuť k jídlu. Klesá energie na pohyb. Rozhodování je impulzivnější. Stačí několik nocí neklidu a můžete mít pocit, že dieta přestává fungovat. Ve skutečnosti tělo jen reaguje na kombinaci únavy a hormonální nerovnováhy.
Jak přerušit cyklus stresu a přibírání
Stres ze života nezmizí. Ale můžete změnit způsob, jak na něj reagujete. A tím ovlivnit i svou váhu. Jedním z nejjednodušších nástrojů je pohyb. Nemusí jít o intenzivní trénink. Stačí krátká procházka. Deset minut kolem domu. Chvíle na čerstvém vzduchu. Pokud nemůžete odejít ven, zkuste krátké cvičení v kanceláři. Protáhněte se. Zhluboka dýchejte. I malá změna rytmu může mít efekt. Další možnosti, jak pracovat se stresem:
- dechová cvičení
- meditace nebo mindfulness
- psaní deníku
- poslech uklidňující hudby
- čtení
- jóga
- koníček, například tvorba nebo zahradničení
- rozhovor s blízkým člověkem nebo odborníkem
Klíčové je najít něco, co funguje právě pro vás. Neexistuje univerzální řešení.
Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
